WEEK 3: GEZOND ETEN ETEN EN BEWEGEN
Week 3, we zitten al over de helft! Deze week gaan we focussen op hoofdgerechten.
We maken recepten met véél groenten, zodat je je voldaan voelt en tóch geniet. Wat dacht je van een gezonde versie van een kapsalon? Of een kleurrijke groentelasagne? Smaken waar je blij van wordt, zonder in te boeten op comfort en gezelligheid.
En vergeet zeker de 5-minuten workouts van Ward niet hé! Die helpen je extra energie te vinden om de week door te komen.
Samen genieten we deze week volle bak! Op naar een gezonde, maar vooral lekkere week.
Wil je het volledige weekmenu overzichtelijk bij de hand hebben? Download hier het menu met alle recepten en handige QR-codes naar de volledige bereidingswijze. Perfect om uit te printen of digitaal te bewaren!
WEEK #3 - MENU
Ontbijt inspiratie
Lunch inspiratie
Diner inspiratie
WEEK #3 - WORK OUT TIPS
5-Minuten Workout voor Core & Onderlichaam
Deze reeks oefeningen vormt een full-body workout met een sterke focus op het onderlichaam en de core. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje ruimte en vijf minuten van je tijd. Deze snelle en effectieve workout is samengesteld door Ward Lemmelijn.
Aanpassing naar jouw niveau:
- Goed getraind? Doe 1 circuit waarbij je elke oefening 1 minuut uitvoert.
- Liever kortere sets? Doe 2 circuits van 30 seconden per oefening.
- Nog opbouwend? Kies voor 4 circuits van telkens 15 seconden per oefening.
Oefeningen
- Sumo Squats: Sta met je voeten wijd uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Zak gecontroleerd in een squatpositie terwijl je je rug recht houdt. Kom omhoog en herhaal.
- Step Back Lunge: Stap met één been naar achteren en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Kom terug naar de startpositie en wissel van been.
- Bicycle Crunch: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Breng afwisselend je rechterelleboog naar je linkerknie en vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie in een fietsende beweging.
- Flutter Kicks: Ga op je rug liggen met je handen onder je onderrug of naast je lichaam. Til je benen iets van de grond en maak een snelle, alternerende trapbeweging. Houd je core strak.
- Burpees: Begin staand. Zak in een squat, plaats je handen op de grond en spring je voeten naar achteren in een plankpositie. Doe een push-up, spring terug naar een squatpositie en spring explosief omhoog.
Vergeet niet om op te warmen voor je begint en af te koelen als je klaar bent!
DRINK MEER WATER, VOEL JE BETER!
En vergeet niet: naast gezond eten en bewegen is voldoende water drinken ook essentieel. Water speelt een cruciale rol in je gezondheid en kan helpen bij:
- Het verbeteren van je concentratie en energieniveau.
- Het ondersteunen van een gezonde huid.
- Het stimuleren van de spijsvertering en het afvoeren van afvalstoffen.
Tips om meer water te drinken:
- Zet je drinkbus of glas direct in je gezichtsveld of binnen handbereik.
- Gebruik een kleinere drinkbus die sneller leeg is; dit motiveert om vaker bij te vullen.
- Kies een mooie drinkfles waar je blij van wordt.
- Neem altijd een drankje mee onderweg.
- Drink water op een manier die voor jou prettig is – warm of koud, alles mag.
- Eet meer voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals komkommer, sla, watermeloen, tomaat en courgette.
- Pimp je glas water met bijvoorbeeld mijn cranberry chipotle mix van N’sane, zooo lekker!
