WEEK 4: GEZOND ETEN ETEN EN BEWEGEN
Wow, week 4 al – ben zo fier op jullie ! Weer een week vol heerlijke gerechtjes met veel groenten. En vergeet zeker de 5-minuten workouts van Ward niet hé! Ik durf te wedden dat dit nu al heel wat vlotter gaat dan in week 1 😉
Hier zijn mijn extra goeie voornemens om dit jaar te doen:
- 15 minuten vroeger (I know, maar echt zo fijn!) opstaan voor mezelf en niet meteen opgeslorpt worden door de ochtend rush. Het maakt je ochtend minder chaotisch! De eerste 30 minuten van de dag geen telefoon in de buurt. Stretchen en drybrush om je lichaam wakker te maken en dan hydrateren met een fijne bodyoil.
- 2 à 3 keer per week sporten. Ik doe pilates op mat en reformer, echt de max!
- Meer wandelen met Billy. Frisse lucht en quality time met Billy, perfecte combo!
- Veel water drinken (1,5 tot 2 liter per dag): met thee, soep, juice of gepimpt water zoals detoxwater met chiazaadjes of cranberry chipotle water
- Eet bewust – zonder scrollen of lezen
- Plan momenten voor ontspanning en bulderlachen met vrienden.
- Houd je huis opgeruimd, dat geeft rust én ruimte in je hoofd.
- Op tijd gaan slapen, niet altijd even gemakkelijk met mijn horeca verleden!
Wat zijn jullie goeie voornemens voor dit jaar?
Wil je het volledige weekmenu overzichtelijk bij de hand hebben? Download hier het menu met alle recepten en handige QR-codes naar de volledige bereidingswijze. Perfect om uit te printen of digitaal te bewaren!
WEEK #4 - MENU
Ontbijt inspiratie
Lunch inspiratie
Diner inspiratie
WEEK #4 - WORK OUT TIPS
5-Minuten Workout voor Core & Onderlichaam
Deze reeks oefeningen vormt een full-body workout met een sterke focus op het onderlichaam en de core. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje ruimte en vijf minuten van je tijd. Deze snelle en effectieve workout is samengesteld door Ward Lemmelijn.
Aanpassing naar jouw niveau:
- Goed getraind? Doe 1 circuit waarbij je elke oefening 1 minuut uitvoert.
- Liever kortere sets? Doe 2 circuits van 30 seconden per oefening.
- Nog opbouwend? Kies voor 4 circuits van telkens 15 seconden per oefening.
Oefeningen
- High Knees: Sta rechtop en breng je knieën afwisselend zo hoog mogelijk richting je borst terwijl je op de plaats blijft joggen. Beweeg je armen mee voor extra intensiteit.
- Squat Pulses: Zak in een squatpositie en blijf laag. Maak kleine op-en-neer bewegingen (pulses) zonder helemaal op te staan. Houd je core en benen actief.
- Plank met Heup Dips: Begin in een plankpositie op je ellebogen. Laat je heupen gecontroleerd naar de ene kant zakken, kom terug naar het midden en laat ze naar de andere kant zakken.
- Frog Jumps: Sta met je voeten wijd uit elkaar en zak in een diepe squatpositie. Spring explosief vooruit, land zachtjes, en herhaal. Probeer zo ver mogelijk te springen.
- Side Lunge: Stap met één been zijwaarts terwijl je het andere been gestrekt houdt. Zak diep in de lunge en duw jezelf terug naar de startpositie. Wissel van kant.
Vergeet niet om op te warmen voor je begint en af te koelen als je klaar bent!
DRINK MEER WATER, VOEL JE BETER!
En vergeet niet: naast gezond eten en bewegen is voldoende water drinken ook essentieel. Water speelt een cruciale rol in je gezondheid en kan helpen bij:
- Het verbeteren van je concentratie en energieniveau.
- Het ondersteunen van een gezonde huid.
- Het stimuleren van de spijsvertering en het afvoeren van afvalstoffen.
Tips om meer water te drinken:
- Zet je drinkbus of glas direct in je gezichtsveld of binnen handbereik.
- Gebruik een kleinere drinkbus die sneller leeg is; dit motiveert om vaker bij te vullen.
- Kies een mooie drinkfles waar je blij van wordt.
- Neem altijd een drankje mee onderweg.
- Drink water op een manier die voor jou prettig is – warm of koud, alles mag.
- Eet meer voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals komkommer, sla, watermeloen, tomaat en courgette.
- Pimp je glas water met bijvoorbeeld mijn cranberry chipotle mix van N’sane, zooo lekker!
