Bewaar

Meal preppen: snel, budgetvriendelijk en gezond

Prep it like it’s hot! Na een heerlijke zomervakantie opnieuw terug naar school en aan het werk! Volle agenda’s, nieuwe hobby’s,… Als working mom weet ik als geen ander hoe uitdagend het kan zijn om elke dag een verse en lekkere maaltijd op tafel te toveren. Tijdens die drukke weekdagen kan je echt het verschil maken met je maaltijden vooraf te bereiden en te koken, ook wel bekend als batch cooking of meal prepping. Maar hoe begin je daar nu aan?

Ik ga jullie helpen met een maandplan! Met 4 weekmenu’s vol gezonde, snelle en betaalbare recepten die je elke zondag (of een andere dag die je zelf kiest) gaat preppen. Ik toon hoe je deze gerechten het best prept en hoe je ze bewaard. Daarnaast deel ik hier ook handige tips over meal preppen zodat je meer tijd en budget overhoudt voor andere leuke dingen 😉

Zie je dit volledig zitten? Dan zijn we vertrokken. Let’s go!

Wat is Meal Preppen?

Meal preppen is niets meer dan het plannen, voorbereiden en verpakken van maaltijden voor een later moment. Dit kan variëren van het voorbereiden van lunches voor de werkweek tot het klaarmaken van volledige maaltijden voor een paar dagen of zelfs voor de hele week. Het idee is om in één keer een grotere hoeveelheid eten te maken, zodat je op drukke dagen niet hoeft na te denken over wat je gaat eten. In mijn 4 weken meal prep plan zitten elke week 5 diner recepten om tijdens de werkweek niet uren in de keuken te hoeven te staan en meteen een gezonde maaltijd te hebben klaarstaan.

Voordelen van Meal Preppen

Gezonder Eten: Je hebt meer controle over je maaltijden, wat betekent dat je gezondere keuzes kunt maken.
Tijd Besparen: Geen gedoe meer met koken na een lange dag en dus tijd voor andere dingen.
Geld Besparen: Door een goed boodschappenlijstje te maken, hoef je maar één keer per week naar de winkel en voorkom je dat je onnodige zaken koopt. Extra tip: Ga nooit met honger naar de winkel, want dan kom je gegarandeerd met meer thuis dan dat je wou. Ik spreek uit ervaring 😉 Kies ook voor ingrediënten die je in verschillende gerechten kunt gebruiken. Koop bijvoorbeeld goedkopere groenten in grote hoeveelheid en maak er verschillende gerechten mee. 1 groente, 2 gerechten = budgetvriendelijk

Kies de juiste bewaardozen

Een essentieel onderdeel van meal preppen zijn natuurlijk de bewaardozen! Kies voor kwalitatieve bewaardozen en herbruikbare diepvrieszakjes want die verlengen de houdbaarheid van je maaltijden, waardoor je minder voedsel verspilt. Zorg ervoor dat je voldoende opbergmateriaal naar keuze hebt voor zowel de koelkast als de vriezer om alles in op te bergen, zoals Tefal bewaardozen, koekjesdozen, doosjes van bij de chinees, gerecycleerde of siliconen zakjes,… En dan nog het liefst van al doorzichtige (zodat je ziet wat erin zit), stapelbare bewaardozen zodat je altijd kunt zien wat erin zit, hoe lang het houdbaar is én ze makkelijk kan stapelen in je koelkast of vriezer. Want na zo’n mealprep zal je wel wat doosjes hebben, geloof me!

Meal Preppen: Hoe Begin je?

STAP 1: Plan Je Maaltijden: Wat ga je maken? Begin met het opstellen van een weekmenu. Denk aan gerechten die je goed van tevoren kunt bereiden én die goed houdbaar zijn zoals stoofpotjes, ovenschotels, wokgerechten en gratins. Check ook eens met je gezin over wat zij graag eten, een goed plan is minder food dat je weggooit!
STAP 2: Maak een Boodschappenlijst: Maak op basis van je weekmenu een boodschappenlijst met de ingrediënten die je nodig hebt. Controleer ook vooraf je voorraadkasten, koelkast en diepvries, zo koop niets overbodig. Zo’n boodschappenlijstje zorgt er ook voor dat je maar één keer per week naar de supermarkt hoeft. Dat is dus allemaal heel goed om je budget onder controle te houden.
STAP 3: Prep je Keuken: Ik kan niet werken als mijn keuken overhoop ligt 😉 DUS… eerst de keuken opruimen en dan ben je klaar om te preppen. Maak ruimte op je werkblad en verzamel al het benodigde keukengerei. Maak je vaatwasser leeg, zo heb je straks plaat voor alle vuile vaat! Maak een overzichtje van wat je moet preppen, die je kan gebruiken als checklist. Het gerecht met de langste kooktijd, daar start je best mee. Zet een muziekje op in de achtergrond… nu ben je helemaal in de mood om te koken!
STAP 4: Prep it like it’s hot: Tijd om te koken. Reserveer een moment in de week, bijvoorbeeld op zondag, om in één keer meerdere maaltijden te bereiden. Als je weinig tijd hebt, kun je dit opsplitsen in twee sessies, bijvoorbeeld één uur op zondag en één uur midden in de week. Kies vooral een moment wanneer je het “chill” kan doen en niet lastig gevallen zal worden door je kids of werk. Maak dubbele hoeveelheid klaar en zet de extra portie in de vriezer voor een andere week. Dit is echt super dankbaar in drukke dagen om gewoon iets lekkers te kunnen ontdooien. Start met het snijden van alle groenten. Daarna kan je beginnen met koken en bakken.
STAP 5: Bewaar en Label: Invriezen of in de koelkast bewaren? Laat alles goed afkoelen voordat je het in de frigo of vriezer zet. Ga je de maaltijd in de komende 2 dagen opeten, bewaar ze dan in de koelkast. De andere gerechten bewaar je in de vriezer en haal je de avond ervoor eruit en laat je het ontdooien in de frigo. Gebruik doorzichtige, stapelbare bewaardozen om je maaltijden in te bewaren. Label de doosjes met de inhoud en de bereidingsdatum, zodat je altijd weet wat erin zit en hoe lang het houdbaar is.

Handige tools tijdens het preppen

Extra tips

Zero Waste Tips: Hergebruik restjes op creatieve manieren, zoals het maken van bouillon van groenteschillen of thee van gemberschillen. Ik heb altijd een ‘afvaldoosje’ in mijn vriesvak, voor als ik niet meteen tijd heb om iets met de restjes te doen. Hier zet ik vanalles in: halve ajuinen, takjes verse kruiden, stukken prei, selder stengels,… Dan spaar ik het voor later want dit zijn echt zeer lekkere smaakmakers voor in een bouillon of een soep! En heb je restjes van je maaltijden? Gebruik ze als lunch voor de volgende dag!
Seizoensproducten: Deze zijn vaak goedkoper en op hun best qua smaak. Koop veelzijdige ingrediënten in bulk, zoals pompoen, zoete aardappel en courgette, die zowel in zoete als hartige gerechten passen.

Meal preppen is een zalige manier om tijd te besparen in de week, gezonder te eten, minder voedsel te verspillen én nog is goed voor je portemonnee. Met een goede planning, de juiste bewaarstrategieën en slimme boodschappen kun je je maaltijden van tevoren voorbereiden en genieten van meer vrije tijd en rust tijdens de week.

Hier is mijn 4-weken prep plan met 5 recepten per week. Inclusief een boodschappenlijstje én meal prep tips per gerecht die je per week in pdf kan downloaden. Go, go, go!