Mijn vier weken plan: Gezond eten en bewegen

Wajoo die feesten wat was dat? Hebben jullie ook zo genoten van de feestelijke apéritieven, heerlijke kroketjes, en sappige kalkoen tijdens de feestdagen. Maar nu het nieuwe jaar begonnen is, is het tijd om terug wat gezonder te eten. En rara? Ik heb een perfect plan voor jullie!

Let’s be honest…wie heeft er zich niet laten gaan tijdens de feesten? Maar in plaats van ons schuldig te voelen, gaan we dit nieuwe jaar gebruiken om niet minder, maar beter te eten, en om meer te bewegen. Klinkt goed, toch?

Hier is mijn voorstel: een maand lang elke week een nieuw menu, vol met inspirerende recepten voor heerlijke ontbijtjes, gezonde lunches en eenvoudige dinners met een extra portie groenten.

En dat is nog niet alles! Coach Fien zal ons ook dit jaar wekelijks voorzien van geweldige work-out tips. Dus, of je nu een beginner bent of al een tijdje aan het trainen bent, deze tips zullen zeker van pas komen.

Dus, wat denk je? Ga je met mij de uitdaging aan om dit jaar te knallen? Laten we samen stappen zetten naar een gezonder én gelukkiger 2024! Let’s go 😉

WEEK #1 - MENU & WORK OUT TIPS

Ontbijt inspiratie: Smoothie, toast en granola

Deze week beginnen we de dag op een heerlijke en gezonde manier. Elke ochtend een variatie van smaakvolle en voedzame ontbijtjes, perfect om je energieniveau hoog te houden en je dag goed te starten. Extra tip: maak het kiwibrood in het begin van de week, zo kan je er een hele week van genieten 😉

smoothie-sofie-dumont-chef_1020x1280_bijgeknipt

ROMIGE SMOOTHIE MET HAVERMOUT, BLAUWE BESSEN EN MUNT

Breakfast-bowl-met-yoghurt-granola-sinaasappel-en-granaatappel-door-Sofie-Dumont

BREAKFAST BOWL MET YOGHURT, GRANOLA EN GRANAATAPPEL

Sofie Dumont - Spread van pompoenpitten en avocado

SPREAD VAN POMPOENPITTEN EN AVOCADO

sofie-dumont-sept-2021-kiwibrood-2-scaled_1020x1280_bijgeknipt

KIWIBROOD

gezonde-granola-met-havermout-kokos-en-chocolade-door-sofie-dumont-scaled_1020x1280_bijgeknipt

GEZONDE GRANOLA

sofie-dumont-23-09-pesto-eggs-173098-scaled_1020x1280_bijgeknipt

PESTO EGGS TOAST

Lunch inspiratie: Wok, tortilla en soep

Deze week staat in het teken van smakelijke, voedzame middagmaaltijden met meer vezels en groenten. Hier zijn de heerlijke lunches die ik voor je heb samengesteld. Extra tip: prep het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

Miso ramen thumbnail

MISO RAMEN

Chinese wok met kip sofie dumont chef cover

WOK MET KIP EN BROCCOLINI

wrap-met-pesto-omelet-door-sofie-dumont-scaled_1020x1280_bijgeknipt

TORTILLA MET RODE BIET EN PESTO

Tomatensoep met gember en balletjes

TOMATENSOEP MET GEMBER EN BALLEKES

aubergine, champignon chili wok sidney lauwers sofie dumont chef thumbnail

AUBERGINE, CHAMPIGNON EN CHILI WOK

Salade-nicoise-door-Sofie-Dumont

SALADE NIÇOISE

Diner inspiratie: Ovenschotels, wok en tajine

Deze week deel ik mijn favoriete avondmaaltijden met jullie, perfect voor een gezond 2024. Verwacht eenvoudige, heerlijke gerechten met extra veel groentjes die je zonder moeite kunt klaarmaken. Van voedzame ovenschotels tot snelle wok gerechten.

chili sin carne met volkorencouscous

CHILI SIN CARNE MET VOLKOREN COUSCOUS

cannelloni-gehakt-sofie-dumont-chef_1020x1280_bijgeknipt

CANNELLONI MET GEHAKT, RICOTTA EN TOMATENSAUS

wok-van-teriyaki-scampi-met-asperges-en-broccolini-door-sofie-dumont-3_1020x1280_bijgeknipt

WOK VAN TERIYAKI SCAMPI MET ASPERGES EN BROCCOLINI

sofie-dumont-23-09-pompoenlasagne-172952-scaled_1020x1280_bijgeknipt

POMPOENLASAGNE MET RICOTTA, SNIJBIET EN PANCETTA

sofie-dumont-chef-tajine-met-kip-en-citroen-mourade2-scaled_1020x1280_bijgeknipt

TAJINE MET KIP, CITROEN EN OLIJVEN

Thaise wok met inktvis, gember & paksoi - sofie dumont chef

THAÏSE WOK MET INKTVIS, GEMBER & PAKSOI

WORK-OUT TIPS WEEK #1:

5-Minuten Workout voor Core & Bovenlijf

Versterk je core en bovenlijf met deze snelle en effectieve workout van Coach Fien. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje ruimte en vijf minuten van je tijd. Voer deze oefeningen twee keer uit in circuitvorm.

  1. Mountain Climbers – 30 seconden
    Ga snel met je benen op en neer alsof je een berg beklimt. Zorg voor een strakke core en blijf bewegen!
  2. Jumping Jacks – 30 seconden
    Spring met je benen wijd en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
  3. Shoulder Taps – 30 seconden
    Begin in een plankpositie en tik afwisselend met elke hand op de tegenovergestelde schouder. Houd je heupen stil en je core strak.
  4. Walk to Plank – 30 seconden
    Sta rechtop, buig voorover om je handen op de grond te plaatsen, en ‘loop’ met je handen naar voren tot je in een plankpositie bent. Loop terug en sta op.
  5. Push-ups – 30 seconden
    Start in een plankpositie en buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Duw jezelf weer omhoog en herhaal.

Herhaal deze serie oefeningen twee keer voor een volledige workout. Vergeet niet om op te warmen voor je begint en af te koelen als je klaar bent!

TIPS OM MEER TE DRINKEN

Water is life en belangrijk om je goed in je vel te voelen! Kleine dingen in je dagelijkse drink- en eetgewoontes aanpassen, levert je soms heel wat gezondheidsvoordelen op! Zo is het aangeraden om te vertrouwen op je dorstgevoel en dan direct door te drinken tot je ruim verzadigd bent. Dat kan soms veel lijken, maar voor je lichaam is het de beste manier om vocht op te nemen. Zo drink ik geen kleine hoeveelheden tijdens het sporten, maar wel in één keer na het sporten. Luisteren naar je dorstgevoel kan je leren! 1,5 liter water per dag is slechts een algemene aanbeveling, jouw behoefte kan variëren. Na het sporten heb je meer water nodig om gehydrateerd te blijven dan bij een minder intensieve activiteit.

  • Zet je drinkbus of glas direct in je gezichtsveld of binnen handbereik;
  • Kies voor een kleinere drinkbus die sneller leeg is, want dit motiveert om meer te drinken;
  • Verwen jezelf met de mooiste drinkfles waarvan je instant happy wordt;
  • Neem steeds een drankje mee voor onderweg;
  • Gebruik altijd een waterkaraf bij het dekken van de tafel;
  • Warm of koud water maakt niet uit, doe waar je je goed bij voelt;
  • Met een rietje drink je meer;
    (ecologische alternatieven in karton, bamboe, glas of metaal)
  • Maak funky ijsblokjes met stukjes fruit, verse kruiden of eetbare bloemen;
  • Kies voor voedingsmiddelen die veel water bevatten, zoals komkommer, sla, watermeloen, tomaat, courgette, …
  • Varieer gerust tussendoor met andere waterrijke recepten, zoals soep.
Kurkuma-Gember-Infusie Sofie Dumont

KURKUMA-GEMBER-INFUSIE

sofie-dumont-22-01102007-scaled_510x640_bijgeknipt

GEMBER-KURKUMA CHIAWATER

Kombucha Sidney Lauwers Sofie Dumont Chef thumbnail

KOMBUCHA

WEEK #2 - MENU & WORK OUT TIPS

Ontbijt inspiratie: Smoothie bowl, ginger shot en cupcakes

Ga fris en fruitig de nieuwe week in met mijn selectie van heerlijke ontbijtjes! In week 2 vind je gezonde ontbijtopties boordevol vezels voor een goede stoelgang ;). De recepten zijn zonder geraffineerde suikers. Deze ontbijtjes bevatten zelfs groenten, zoals in de smoothiebowl met spinazie. Bereid je voor op een week vol verrukkelijke en voedzame starts van je dag. Extra tip: maak de gingershot en het zaden en pittenbrood aan het begin van de week, zodat je er de hele week van kunt genieten!

SOFIE DUMONT 14-08 ELISABETH smoothiebowl84716

SMOOTHIE BOWL

ginger-shot-door-sofie-dumont-2_1020x1280_bijgeknipt

GINGER SHOTS

zaden pitten brood sofie dumont chef thumbnail

GLUTENVRIJ ZADEN EN PITTENBROOD

havermout-blauwe-bessen-cupcake-door-sofie-dumont-3_1020x1280_bijgeknipt

HAVERMOUT-BLAUWE BESSEN CUPCAKE

avocadotoast-met-spiegelei-volgens-sofie-dumont

AVOCADOTOAST MET SPIEGELEI

Eitjes met Gegrilde Groenten Sofie Dumont Chef

EIEREN MET GEGRILDE GROENTEN

Lunch inspiratie: wraps, salades en poké bowl

Deze week is het tijd voor lunches die zowel de smaakpapillen als je energieniveau zullen opkrikken. Extra tip: prep het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

Pompoensalade Sofie Dumont thumbnail

POMPOEN SALADE MET FETA EN RUCOLA

Wrap-van-spinazie-omelet-met-geitenkaas-door-Sofie-Dumont

WRAP VAN SPINAZIE-OMELET MET GEITENKAAS

Aardappelsalade met prei en yoghurtdressing sofie dumont chef thumbnail

AARDAPPELSALADE MET PREI EN YOGHURTDRESSING

poke-bowl-kip-gember-sofie-dumont-chef_1020x1280_bijgeknipt

POKÉ BOWL MET KIP EN GEMBER

Krokante falafels met tahin dipsaus door Sofie Dumont thumbnail

KROKANTE FALAFELS MET TAHIN DIPSAUS

gegrilde-bloemkool-rolls-buffalo-style-met-yoghurt-en-augurk-2-scaled_1020x1280_bijgeknipt

GEGRILDE BLOEMKOOL ROLLS BUFFALO STYLE

Diner inspiratie: Ovenschotels, pasta en soep

De avonden van week 2 staan in het teken van gezelligheid en goede smaak met de zorgvuldig geselecteerde gerechten. Ze zijn makkelijk te bereiden en heerlijk; en je weet dat ik altijd graag wat extra groenten toevoeg. Zoals de heerlijke macaroni met hesp en kaas, waaraan ik extra broccoli toevoeg! Van stevige maaltijden tot lichte kost, er is voor elk wat wils 😉

sofie-dumont-harira-scaled_1020x1280_bijgeknipt_1020x1280_bijgeknipt

HARIRA SOEP

macaroni-met-hesp-en-broccoli-kaassaus_sofie-dumont-chef-scaled_1020x1280_bijgeknipt

MACARONI MET HESP EN BROCCOLI-KAASSAUS

SOFIE DUMONT - AEG GEVULDE PAPRIKA-42

GEVULDE PAPRIKA MET RUNDERGEHAKT EN MOZZARELLA

bloemkoolsteak-door-sofie-dumont-scaled_1020x1280_bijgeknipt

MARGHERITA BLOEMKOOLSTEAK

sofie-dumont-21-10-vegan-vol-au-vent-176132-scaled_1020x1280_bijgeknipt

VEGAN VOL-AU-VENT

melanzane-alla-parmigiana

MELANZANE ALLA PARMIGIANA

WORK-OUT TIPS WEEK #2:

5-Minuten Full Body Workout

Versterk je hele lichaam met deze compacte en effectieve 5-minuten workout. Je hoeft slechts drie circuits van de volgende oefeningen te voltooien. Voor elke oefening doe je 10 herhalingen.

  1. Squats (10 herhalingen)
    Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, en kom dan weer omhoog.
  2. Shoulder Press (10 herhalingen)
    Houd een gewicht in elke hand op schouderhoogte. Duw de gewichten boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn en breng ze dan terug naar schouderhoogte.
  3. Combi (10 herhalingen)
    Dit is een combinatieoefening waarbij je creatief kunt zijn. Combineer bijvoorbeeld een squat met een bicep curl, of een lunge met een shoulder press.
  4. Bridge & Chest Press (10 herhalingen)
    Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op in een brugpositie en voer tegelijkertijd een chest press uit met gewichten.
  5. Front Lift (10 herhalingen)
    Sta rechtop met een gewicht in elke hand. Hef je armen recht voor je op tot schouderhoogte en laat ze dan weer zakken.

Herhaal deze reeks oefeningen in totaal drie keer voor een volledige workout. Zorg dat je een goede vorm behoudt gedurende de oefeningen en pas de intensiteit aan je eigen niveau aan. Vergeet niet te stretchen na afloop!

WEEK #3 - MENU & WORK OUT TIPS

Ontbijt inspiratie: Smoothie, pancakes en omelet

Begin je ochtenden in week 3 met heerlijke ontbijtjes! Ik heb een reeks verrassende en voedzame ontbijtopties samengesteld die gegarandeerd je energieniveau een boost geven. Start de week met een smoothie bowl op maandag, en verwen jezelf op zondag met gezonde pannenkoeken. Maak je klaar voor gezonde keuzes om je dag te kickstarten. Kick some ass!

sofie-dumont-smoothie-bowl-2-scaled_1020x1280_bijgeknipt

GREEN SMOOTHIE BOWL

Crunchies yoghurt bowl sofie dumont chef

BANAAN CHOCOLADE CRUNCHIES MET HAZELNOOT YOGHURT

Pancakes de patates douces et pommes poêlées

PANCAKES VAN ZOETE AARDAPPEL EN GEBAKKEN APPEL

SOFIE DUMONT 14-08 BARBARA erwtenomelet84848

ERWTENOMELET

confituur_510x640_bijgeknipt

FRAMBOZEN-CHIA CONFITUUR

Bagel met cream cheese, pesto, radijsjes en Ganda ham door Sofie Dumont thumbnail

BAGEL MET CREAM CHEESE EN GANDA HAM

Lunch inspiratie: Salades, soep en gebakken rijst

Met een focus op eenvoud en smaak, zijn deze middagmalen ideaal voor een drukke week. Ze zijn allemaal vol van smaak, perfect om je middag dip tegen te gaan en je energie te geven voor de rest van de dag. Extra tip: prep het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

thai-winter-salad-scaled_1020x1280_bijgeknipt

THAI WINTER SALAD

sofie-dumont-29-12-knolseldersoep-183237-scaled_1020x1280_bijgeknipt

GEROOSTERDE KNOLSELDERSOEP

Tabouleh met gegrilde courgette by Sidney - Sofie Dumont thumbnail

TABOULEH MET GEGRILDE COURGETTE

Gebakken rijst met kip, gember en sojascheuten - sofie dumont chef

GEBAKKEN RIJST MET KIP, GEMBER EN SOJASCHEUTEN

witloof spruitjes salade Sidney Lauwers Sofie Dumont

WITLOOF SALADE MET GEBAKKEN SPRUITJES

Quinoa salade met gegrilde groenten en pesto - sofie dumont chef

QUINOA SALADE MET GEGRILDE GROENTEN EN PESTO

Diner inspiratie: Ovenschotels, kapsalon en ballekes

Voor week 3 heb ik een reeks avondmaaltijden samengesteld die iedereen aan tafel blij zal maken. Verwacht gerechten die gemakkelijk te maken zijn en super lekker, of je nu zin hebt in comfort food of iets lichts. I’ve got you 😉 De winner voor mij deze week is by far het kapsalon!

Gevulde pompoen met geitenkaas linzen en spinazie sofie dumont cover

GEVULDE POMPOEN MET GEITENKAAS LINZEN EN SPINAZIE

kapsalon-door-sofie-dumont-scaled_1020x1280_bijgeknipt

KIP ‘KAPSALON‘ MET ZOETE AARDAPPEL EN YOGHURT

Bloemkoolrijst met gepofte tomaat en balletjes door Sofie Dumont

BLOEMKOOLRIJST MET GEPOFTE TOMAAT EN BALLETJES

Aubergine rolletjes Sofie Dumont Chef Ovenschotels

OVENSCHOTEL VAN AUBERGINE ROLLETJES GEVULD MET RICOTTA

ratatouille-door-sofie-dumont-scaled_1020x1280_bijgeknipt

RATATOUILLE UIT DE OVEN

Groentecurry met aubergine en linzen in de airfryer - sofie dumont chef

GROENTECURRY MET AUBERGINE EN LINZEN IN DE AIRFRYER

WORK-OUT TIPS WEEK #3:

5-Minuten Core & Benen Workout

Versterk je core en benen met deze snelle en efficiënte workout van slechts vijf minuten. Voer elk van deze oefeningen 45 seconden uit met 15 seconden rust ertussen.

  1. Burpees – 45 seconden
    Begin in een staande positie, zak door je knieën, plaats je handen op de grond, spring met je voeten naar achteren in een plankpositie, doe een push-up, spring terug met je voeten naar je handen en spring omhoog vanuit de squatpositie.
  2. Squats – 45 seconden
    Sta met je voeten op schouderbreedte, buig je knieën en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, kom dan weer omhoog, houd je rug recht en je core aangespannen.
  3. Reversed Lunges & Front Kick – 45 seconden
    Doe een stap naar achteren in een lunge, kom terug naar de startpositie en voer een krachtige front kick uit met dezelfde voet. Wissel vervolgens van been.
  4. Dead-Bugs – 45 seconden
    Lig op je rug met je armen uitgestrekt boven je en je benen in de lucht, gebogen in een hoek van 90 graden. Strek afwisselend één arm en het tegenovergestelde been uit, zonder dat je onderrug van de grond komt.
  5. Bird-Dog – 45 seconden
    Begin op handen en knieën. Strek tegelijkertijd één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren. Wissel af tussen links en rechts, terwijl je je core stabiel houdt.

Zorg ervoor dat je deze oefeningen met de juiste techniek uitvoert om blessures te voorkomen en het meeste uit je workout te halen. Vergeet niet om op te warmen voordat je begint en af te koelen als je klaar bent!

WEEK #4 - MENU & WORK OUT TIPS

Ontbijt inspiratie: Pannenkoeken, granola en green juice

Laatste week, let’s do this! We sluiten onze maand van gezond eten af met een fantastische laatste week vol ontbijtideeën. Bereid je voor op een mix van klassiekers en nieuwe smaken, allemaal om je dag energiek te starten. Zoals de havermoutpannenkoeken waarvan je mag blijven eten, en maak die granola om gezond te snoepen on the go 😉

Glutenvrije havermout pannenkoeken - Sofie Dumont Chef

GLUTENVRIJE HAVERMOUTPANNENKOEKEN

SOFIE DUMONT 14-08 ELISABETH popeye84694

OVERNIGHT POPEYE HAVERMOUT

Passendale ei-ontbijtmuffins door Sofie Dumont-2

ONTBIJTMUFFINS VAN EI, TOMAATJES EN JONGE KAAS

sofie-dumont-29-12-bananenbrood-183132-scaled_1020x1280_bijgeknipt-1

CHOCOLADE BANANENBROOD

Green monsterjuice door Sofie Dumont

GREEN MONSTERJUICE

SOFIE DUMONT-212

GRANOLA MET KURKUMA, GEMBER EN HONING

Lunch inspiratie: Sushi, hummus en pad thai

Dit is een reeks inspirerende lunches die je door de dag heen zullen dragen. In week 4 draait alles om smaak; het is net een wereldreis op je bord, van sushi tot pad thai. Extra tip: bereid het op voorhand en neem het mee in je lunchbox!

Komkommer sushi Sofie Dumont thumbnail

SUSHI STYLE KOMKOMMER

SOFIE DUMONT - BURATA RODE BIET-4

GEGRILDE RODE BIET MET BURRATA EN SPINAZIE

hummus-geroosterde-aubegine-sofie-dumont-chef_1020x1280_bijgeknipt

HUMMUS VAN KIKKERERWTEN MET CHILI-AUBERGINE EN MUNT

Kippenbouillon met shiitake, edamame en courgettenoedels

KIPPENBOUILLON MET SHIITAKE, EDAMAME EN COURGETTENOEDELS

Poke bowl door Sofie Dumont

POKE BOWL

sofie-dumont-pad-thai-met-kip2-scaled_1020x1280_bijgeknipt

PAD THAI MET KIP EN SOJASCHEUTEN

Diner inspiratie: Ovenschotels, burger en nasi goreng

We sluiten af met enkele van mijn favoriete dinerrecepten. Deze recepten zijn niet alleen een feest voor de smaakpapillen, maar ook eenvoudig te bereiden. Van gezonde ovenschotels tot vegetarische burgers. Smakelijk!

sofie-dumont-kefta-tajine-hakim-scaled_1020x1280_bijgeknipt

TAJINE MET KEFTA

Moussaka met kalkoen en zoete aardappel

MOUSSAKA MET KALKOEN EN ZOETE AARDAPPEL

sofie-dumont-29-12-pasta-pompoen-183423-scaled_1020x1280_bijgeknipt

VOLKORENPASTA MET GEROOSTERDE POMPOENSAUS, KROKANTE SALIE EN LOOK

Vegan burger - Sidney Lauwers - Sofie Dumont Chef

VEGAN BURGER

Nasi goreng sofie dumony chef

NASI GORENG

Ovenschotel met worstjes, appel, patatjes en paprika by Sofie Dumont thumbnail

OVENSCHOTEL MET WORSTJES, APPEL, PATATJES EN PAPRIKA

WORK-OUT TIPS WEEK #4:

5-Minuten Full Body Workout

Versterk je hele lichaam met deze snelle, intensieve workout van vijf minuten. Je doet drie rondes van de volgende oefeningen, waarbij je elke oefening 20 seconden uitvoert en dan 10 seconden rust neemt.

  1. Mountain Climbers – 20 seconden
    Begin in een plankpositie en trek afwisselend je knieën naar je borst, alsof je ter plaatse een berg op rent. Houd je rug recht en je core aangespannen.
  2. Squat + Criss Cross – 20 seconden
    Voer een normale squat uit en spring dan omhoog, terwijl je in de lucht je benen kruist. Land zachtjes en ga direct door met de volgende squat.
  3. Lunges – 20 seconden
    Stap voorwaarts in een lunge en wissel af met het andere been. Houd je bovenlichaam rechtop en zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt.
  4. Crunches – 20 seconden
    Lig op je rug met gebogen knieën. Crunch omhoog door je schouders van de grond te tillen, gebruikmakend van je buikspieren, en laat jezelf weer langzaam zakken.
  5. Planken – 20 seconden
    Houd een standaard plankpositie vast, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.

Herhaal deze reeks oefeningen drie keer voor een complete full body workout. Zorg ervoor dat je elk deel van de workout met focus en goede vorm uitvoert om het maximale resultaat te behalen.