Meal prepping als een pro: snel, goedkoop & gezond

Na een deugddoende zomervakantie is het zover: terug naar school en aan het werk! Tijdens drukke weekdagen kan het een wereld van verschil maken om maaltijden voor te bereiden en vooraf te koken, ook wel batch cooking of meal prepping genoemd. Maar hoe begin je daar nu aan? Als working mom ken ik de uitdaging om elke dag lekker en vers eten op tafel te toveren. Daarom wil ik jullie helpen met een haalbaar en makkelijk weekmenu van gezonde, snelle en goedkope recepten vol smaak, maar ook met handige bewaar – en zero waste tips! Da’s meer tijd en budget voor andere leuke dingen. Maak het jezelf dus lekker gemakkelijk en geniet van extra quality time met mijn meal prep plan voor 4 weken.

Bij batch cooking zijn een goede organisatie en planning key! Start altijd met het opstellen van een realistisch weekmenu. No worries, dit heb ik al voor jullie gedaan. Hieronder vind je inspiratie voor 4 weken om het nieuwe schooljaar goed te starten. Kies voor overlap en variatie met veelzijdige ingrediënten, die je in verschillende recepten kan gebruiken. Da’s beter voor de portemonnee en zo vermijd je ook verspilling. Let op, niet alle gerechten zijn geschikt om op voorhand te maken: stoofpotjes, ovenschotels, wok en gratins zijn ideale recepten hiervoor!

Maak ook een weekplanning op om het koken en de voorbereidingen in te plannen. Hoe ziet je week eruit? Zo kan je op zondag eventueel 2u voorzien om de komende week te preppen. Als je minder tijd hebt in het weekend, volstaat ook 1 uur op zondag en nog eens 1u in het midden van de week. Naargelang je keuze van gerechten, check wat er eerst op moet. Dierlijke producten (bijvoorbeeld: vlees en zuivel) gebruik je best zo snel mogelijk. Kook je 3 dagen op voorhand, dan kan je best alles invriezen.

WEEKMENU #1

Bereid eerst je keuken voor alvorens te gaan meal preppen, zo kan je alle ingrediënten gemakkelijk doseren en sorteren. Maak plaats op het werkblad, verzamel al het nodige keukengerei op één plaats, ruim ook de frigo, diepvries en voorraadkasten op. Maak een lijstje met wat je allemaal nog in huis hebt, super handig! Bepaalde voedingsmiddelen kan je namelijk lang bewaren, zoals koffie, thee, droge kruiden, pasta/rijst, honing, suiker, water, etc. Zijn de vervaldata (“bij voorkeur te gebruiken tot”) overschreden? Dan hoef je het niet direct weg te gooien. Hoe ziet het product eruit? Ruik en proef eerst om helemaal zeker te zijn.

Zorg vervolgens voor voldoende handige bewaardozen, die klaar zijn voor gebruik. Kies voor makkelijk te stapelen en hermetisch afsluitbare potjes of schalen, bij voorkeur in glas. Zo kan je alle ingrediënten veilig bewaren en een optimale smaak behouden. Doorzichtige doosjes zijn ook handig om alles snel terug te vinden. Kijk zeker na of de doosjes ook in de diepvries, vaatwasser of microgolf gebruikt mogen worden.

Door voedsel beter te bewaren, beperk je ook verspilling! Laat schotels dus altijd goed afkoelen alvorens in de frigo te plaatsen. Restjes verse kruiden wikkel ik in een vochtige keukenhanddoek om ze langer te kunnen gebruiken. Aardappelen, rapen en pompoenen blijven op z’n best op een koel donker plekje.

WEEKMENU #2

Maak op voorhand een boodschappenlijstje voor jouw weekmenu, zo heb je een duidelijk plan en koop je enkel wat je nodig hebt. Ook dit heb ik al voor jou gedaan, download ze hieronder en thank me later! Doe alle boodschappen voor één week in één keer en ga nooit met honger naar de winkel.

Mijn tips om budgetproof inkopen te doen? Neem een kijkje bij de promoties en koop veelzijdige ingrediënten in bulk. Zo zijn pompoen, zoete aardappel, rode biet en courgette heerlijk in zowel zoete als hartige gerechten. Maar je kan ze ook gemakkelijk verwerken in sauzen of gebak. Mijn guilty pleasure: marmercake met chocolade en pompoen. Seizoensproducten zijn voordeliger in prijs en het best op smaak. Mijn weekmenu bevat altijd superveel groenten, ze zijn gezond maar vaak ook goedkoper en bewaren langer!

WEEKMENU #3

Ga aan de slag in de keuken met mijn gevarieerd weekmenu. Nog een leuk muziekje dabei en you’re good to go.

Eenvoudige gerechten vragen minder voorbereiding en zijn dus sneller klaar. Zo kan je gemakkelijk gerechten in één pot maken en da’s ook nog eens minder afwas! Denk aan een maaltijdsoep, in de wok of recepten met pasta, noedels, etc. Bepaalde ingrediënten kan je ook kant-en-klaar in blik kopen of uit de diepvries halen om tijd te winnen. Maar je kan ook meer rauw en puur gaan koken, zonder of met minder verhitting. Zo behoud je maximaal de voedingsstoffen en eet je gezonder. Deze rijkelijke pompoen salade is mijn persoonlijke favoriet, ontdek ook mijn andere budgetvriendelijke recepten!

Snijd alles in kleinere stukjes en gebruik een deksel op de pan om je kookproces te versnellen. Gebruik ook het juiste formaat van pan en de exacte hoeveelheid water om te koken, zodat er geen energie verloren gaat en alles sneller klaar is. Voor kleine hoeveelheden heet water, kan je wel beter de microgolf gebruiken. Haal voedsel ook op tijd uit de koelkast of diepvriezer, zodat het geheel sneller op temperatuur is.

WEEKMENU #4

Ga voedselverspilling tegen door op een creatieve manier nog iets lekker te maken met restjes! Oud brood is perfect om wentelteefjes of broodpudding te bakken. Ik maak er soms ook croutons mee voor in de soep of samen met restjes kaas kan je ze ook als crunchy topping gebruiken bij gratins of salades.

Heb je nog groenten over? Verwerk deze in een smeuïge puree, versgebakken quiche, salade, spreads, dips, soep of als topping op een pizza. Zo maakte ik deze zalige pesto met radijzenloof, must try voor bij de apéro! Je hoeft je groenten of aardappelen ook niet altijd te schillen, deze zijn superlekker gegrild in de oven. Met de schil kan je eventueel wel bouillon trekken of er zelfs chips van maken. Zo hergebruik ik de schil van gember om thee mee te maken. Pitten of zaden kan je ook roosteren met extra kruiden, heerlijk!

Wist je dat het afgekoelde kookwater van eieren, rijst en pasta extra voeding kan geven aan je planten? Het zit vol goede voedingsstoffen!